Dr. SAFe 健身教室

Dr. SAFe 健身教室 曾文智醫師
網路上常有許多朋友轉傳關於運動的文章，比方說這篇：「走路-世界上最好的運動方式」( https://kknews.cc/zh-hk/health/4qlm3kg.html ) ，來鼓勵朋友多多運動，用意雖然是不錯，但是因為文章內容常誇大走路的效用，反而讓下定決心想從事運動的人，達不到運動所能帶來的真正效益，真的很可惜。

文章中最常提到：「1992年世衛組織認定，走路是世界上最好的運動」。不過我們從網路上檢索，不論是世界衛生組織(WHO)網站裡，或是學術論文中，都找不到這句話的原始來源；這句話似乎像是網路謠言一般，只在一些比較不專業的網路文章或是書刊中流傳著。不過在世界衛生組織的網站裡，倒是有經過多年多國研究後所產生的、很明確的運動建議，這留到本文最後我們再說明。

為何我們會質疑這句話呢？最近來了一位65歲左右的女性患者，因為經常肩頸痠痛、上背痛來求診，看她瘦弱又有點駝背的身軀，已經有很明顯的「肌少症」。所以除了開藥止痛之外，為了預防下次痠痛，我當然囑咐她要多運動。但是她說她每天都做最好的運動.......「走路」，而且每天都走了上萬步，怎麼可能運動量不足？其實這就是沒有考量到運動「特殊性原則」，錯把走路當最佳運動所產生的一種迷思。我很簡單的跟她說，妳光走路，怎麼可能訓練到肩頸肌群或背肌呢？就好比整天光念國語，英文怎麼會進步呢？她當場才恍然大悟。

走路對健康有益，這是無庸置疑的；許多人從靜態生活(坐車、坐電梯)改變，開始走路後爬樓梯後，動態生活的習慣確實讓身體變好了，但是這種改變生活方式(Lifestyle)的效用是有限度的。從體適能教科書中的一張圖，就可以了解。當運動強度要到達中強度(3~6MET)之後，才能有顯著地增強體能的效益，一般人散步，或是走路上下班、上下學的速度，都達不到中等強度，除非是刻意的快走(約 >4.2 km/hr)，有點微喘的速度，才能勉強達到中等強度，此時才能有比較顯著的運動效果，但是比起其他的有氧運動，快走還是稍嫌不足；簡單的說，走路的運動效率就是比較差， 需要花較多的時間。更何況只做有氧運動，沒有真正的肌力訓練，對於肌少症並沒有明顯的幫助。

世界衛生組織(WHO)最新的運動建議在這裡：http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/，只要上網就可下載全文。裡面對於身體活動的真正建議。我們簡略的說：18歲以上的成年人(包含65歲以上)，每周至少應累積150分鐘的中強度有氧運動、或是75分鐘高強度有氧運動，以及每周至少兩次的肌力訓練(大肌群參與)。而65歲以上的高齡人士，除了上述的有氧與肌力訓練外，還需要每周至少3次的增强平衡能力和預防跌倒的活動。不過全文裡，就是沒有提到走路是最好的運動，所以即使世界衛生組織真的曾經說過這樣的話，也因為年代久遠，算是過時的建議了。最後要說的是，因為各種運動都有優缺點，也有不同的效用，走路雖不完美，倒是可以成為養成運動習慣的「起始點」，多走路的生活型態是沒有錯的，但是光走路是不夠的。

Dr. SAFe 健身教室 -- 中高齡健身達人