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世界衛生組織建議：18歲以上，即使超過65歲，每周都應該至少應有2天進行主要肌群( major muscle groups )參與的強壯肌肉活動，這個建議其實寫得相當簡略，讓一般沒有運動概念的人會摸不著頭緒，不知該如何進行，所以我們在這裡要詳細說明一下。
首先我們要了解的是，全身約有650塊骨骼肌，由60億條肌纖維所組成，為了方便訓練，我們通常會依照身體的部位，將這些肌肉分成幾個主要肌群來訓練，包含了4個上肢肌群、3個下肢肌群、以及4個軀幹肌群(如上圖，詳見於此影片)。4個上肢肌群包括：肩部肌群、二頭肌群、三頭肌群、以及前臂肌群。3個下肢肌群包括：股四頭肌群、大腿後側肌群、以及小腿肌群。4個軀幹肌群則包括：腹肌群、胸肌群、斜方肌群、以及闊背肌群。
我們該如何訓練呢？世界衛生組織並沒有寫得很清楚，所以我們可以參考美國運動醫學會(ACSM)的建議，每次訓練做8~10組動作來練習。那什麼叫做1組動作呢？我們以「引體向上」這個練習為例(如下面的影片)，我們先做完10次引體向上的動作，中間休息30秒，然後再做10次引體向上的動作，接著又休息30秒，最後又做10次引體向上的動作......這整個過程(3個10次引體向上以及2個休息30秒)，才算是1組動作。1組動作完成之後，休息一下，然後繼續下一組動作，直到最後完成8~10組動作，讓各主要肌群都能訓練得到。
至於該選擇那些動作？選擇哪種器材？這必須依據個人的身體條件與訓練目標去做調整，如果有合格的專業教練可以指導的話，那當然是最好的。
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