Dr. SAFe 健身教室

Dr. SAFe 健身教室 曾文智醫師

世界衛生組織建議：18歲以上，即使超過65歲，每周都應該至少應有2天進行主要肌群( major muscle groups )參與的強壯肌肉活動，這個建議其實寫得相當簡略，讓一般沒有運動概念的人會摸不著頭緒，不知該如何進行，所以我們在這裡要詳細說明一下。

首先我們要了解的是，全身約有650塊骨骼肌，由60億條肌纖維所組成，為了方便訓練，我們通常會依照身體的部位，將這些肌肉分成幾個主要肌群來訓練，包含了4個上肢肌群、3個下肢肌群、以及4個軀幹肌群(如上圖，詳見於此影片)。4個上肢肌群包括：肩部肌群、二頭肌群、三頭肌群、以及前臂肌群。3個下肢肌群包括：股四頭肌群、大腿後側肌群、以及小腿肌群。4個軀幹肌群則包括：腹肌群、胸肌群、斜方肌群、以及闊背肌群。
我們該如何訓練呢？世界衛生組織並沒有寫得很清楚，所以我們可以參考美國運動醫學會(ACSM)的建議，每次訓練做8~10組動作來練習。那什麼叫做1組動作呢？我們以「引體向上」這個練習為例(如下面的影片)，我們先做完10次引體向上的動作，中間休息30秒，然後再做10次引體向上的動作，接著又休息30秒，最後又做10次引體向上的動作......這整個過程(3個10次引體向上以及2個休息30秒)，才算是1組動作。1組動作完成之後，休息一下，然後繼續下一組動作，直到最後完成8~10組動作，讓各主要肌群都能訓練得到。

Dr. SAFe 健身教室 曾文智醫師

世界衛生組織建議：18歲以上，即使超過65歲，每周都應該至少應有2天進行主要肌群( major muscle groups )參與的強壯肌肉活動，這個建議其實寫得相當簡略，讓一般沒有運動概念的人會摸不著頭緒，不知該如何進行，所以我們在這裡要詳細說明一下。

首先我們要了解的是，全身約有650塊骨骼肌，由60億條肌纖維所組成，為了方便訓練，我們通常會依照身體的部位，將這些肌肉分成幾個主要肌群來訓練，包含了4個上肢肌群、3個下肢肌群、以及4個軀幹肌群(如上圖，詳見於此影片)。4個上肢肌群包括：肩部肌群、二頭肌群、三頭肌群、以及前臂肌群。3個下肢肌群包括：股四頭肌群、大腿後側肌群、以及小腿肌群。4個軀幹肌群則包括：腹肌群、胸肌群、斜方肌群、以及闊背肌群。
我們該如何訓練呢？世界衛生組織並沒有寫得很清楚，所以我們可以參考美國運動醫學會(ACSM)的建議，每次訓練做8~10組動作來練習。那什麼叫做1組動作呢？我們以「引體向上」這個練習為例(如下面的影片)，我們先做完10次引體向上的動作，中間休息30秒，然後再做10次引體向上的動作，接著又休息30秒，最後又做10次引體向上的動作......這整個過程(3個10次引體向上以及2個休息30秒)，才算是1組動作。1組動作完成之後，休息一下，然後繼續下一組動作，直到最後完成8~10組動作，讓各主要肌群都能訓練得到。

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世界衛生組織(WHO)建議，所有的成年人(18歲以上)每周至少要有150分鐘中等强度，或每周至少75分鐘高强度的有氧身體活動，或者是中等和高强度兩種活動相當量的組合。 這裡所謂的中等強度，或是高強度是什麼意思呢？什麼又是兩種活動相當量的組合？

所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單的說是指「作某項活動的費力程度」。因為費不費力實在太抽象，所以我們運動醫學通常用代謝當量（MET）來代表運動的強度。MET是一個人在某個活動時與他休息時之間代謝率的比率，所以1 MET就是休息時的能量消耗速率；對大多數的人來說，大約等於1 千卡/公斤/小時。所謂中等强度的活動是指3~6 METs的活動，而高强度的活動是指 >6 METs的活動，這樣的定義就比較簡單明瞭了。通常中強度的運動，需要中等程度的努力、會微喘、並可明顯的增加心跳速率；而高強度的運動則需要大量費力，並造成呼吸急促與心率更加劇烈。

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世界衛生組織(WHO)建議，所有的成年人(18歲以上)每周至少要有150分鐘中等强度，或每周至少75分鐘高强度的有氧身體活動，或者是中等和高强度兩種活動相當量的組合。 這裡所謂的中等強度，或是高強度是什麼意思呢？什麼又是兩種活動相當量的組合？

所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單的說是指「作某項活動的費力程度」。因為費不費力實在太抽象，所以我們運動醫學通常用代謝當量（MET）來代表運動的強度。MET是一個人在某個活動時與他休息時之間代謝率的比率，所以1 MET就是休息時的能量消耗速率；對大多數的人來說，大約等於1 千卡/公斤/小時。所謂中等强度的活動是指3~6 METs的活動，而高强度的活動是指 >6 METs的活動，這樣的定義就比較簡單明瞭了。通常中強度的運動，需要中等程度的努力、會微喘、並可明顯的增加心跳速率；而高強度的運動則需要大量費力，並造成呼吸急促與心率更加劇烈。

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依照過去標準，當收縮壓超過140mmHg或是舒張壓超過90mmHg，就可診斷為高血壓，此時會建議醫師開立藥物給患者來控制血壓，不過美國最近制訂了最新版「高血壓防治手冊」，裡面高血壓標準值下降了10mmHg，也就是當收縮壓超過130mmHg或是舒張壓超過80mmHg，就可診斷為高血壓。此篇一出，立刻引起臨床醫師的關注，因為有人統計，如果台灣依照最新的美國標準，高血壓患者恐怕增加一百多萬人，這實在是很驚人的數字。
仔細看最新的標準，正常血壓的標準值還是不變，而原先所謂的「高血壓前期」(prehypertension)已經不見了，變成「血壓偏高」（elevated BP)以及「第一期高血壓」（stage I hypertension)，而原先的「第一期高血壓」已經變成「第二期高血壓」。會做這樣的改變，主要是因為美國這次集合了21位專家，參考了超過900篇的研究，經過3年左右的整理，結果發現如果血壓只要超過130/80mmHg，罹患心血管疾病的風險會比血壓正常的人高出一倍。不過許多人認為，這可能又是藥廠與醫界互相掛勾的陰謀，降低高血壓的診斷標準後，高血壓患者的人數必然增加，高血壓藥物勢必大增，醫藥界就可從中獲利。不過最新的高血壓防治手冊建議，被診斷出高血壓不等於需要藥物治療方法，而是還要根據病人的年齡、性別、BMI、膽固醇、抽菸與否，服藥史，過去病史等，預估病患罹患心血管疾病的機率，如果10年內發病的機率超過10％（想算算自己心血管疾病風險可以參考這個網頁 ），才需要服用高血壓藥物來控制血壓，否則只需要改善「生活型態」即可。因為原先高血壓前期的診斷，會讓醫師與病患失去戒心，認為不需要服藥，也就不會積極的介入治療，反而無法控制好高血壓所造成的風險。所以說陰謀論一說，可能是太多慮了。

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依照過去標準，當收縮壓超過140mmHg或是舒張壓超過90mmHg，就可診斷為高血壓，此時會建議醫師開立藥物給患者來控制血壓，不過美國最近制訂了最新版「高血壓防治手冊」，裡面高血壓標準值下降了10mmHg，也就是當收縮壓超過130mmHg或是舒張壓超過80mmHg，就可診斷為高血壓。此篇一出，立刻引起臨床醫師的關注，因為有人統計，如果台灣依照最新的美國標準，高血壓患者恐怕增加一百多萬人，這實在是很驚人的數字。
仔細看最新的標準，正常血壓的標準值還是不變，而原先所謂的「高血壓前期」(prehypertension)已經不見了，變成「血壓偏高」（elevated BP)以及「第一期高血壓」（stage I hypertension)，而原先的「第一期高血壓」已經變成「第二期高血壓」。會做這樣的改變，主要是因為美國這次集合了21位專家，參考了超過900篇的研究，經過3年左右的整理，結果發現如果血壓只要超過130/80mmHg，罹患心血管疾病的風險會比血壓正常的人高出一倍。不過許多人認為，這可能又是藥廠與醫界互相掛勾的陰謀，降低高血壓的診斷標準後，高血壓患者的人數必然增加，高血壓藥物勢必大增，醫藥界就可從中獲利。不過最新的高血壓防治手冊建議，被診斷出高血壓不等於需要藥物治療方法，而是還要根據病人的年齡、性別、BMI、膽固醇、抽菸與否，服藥史，過去病史等，預估病患罹患心血管疾病的機率，如果10年內發病的機率超過10％（想算算自己心血管疾病風險可以參考這個網頁 ），才需要服用高血壓藥物來控制血壓，否則只需要改善「生活型態」即可。因為原先高血壓前期的診斷，會讓醫師與病患失去戒心，認為不需要服藥，也就不會積極的介入治療，反而無法控制好高血壓所造成的風險。所以說陰謀論一說，可能是太多慮了。

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意外跌倒與骨折，一直是高齡人士長期臥床、需要長照的主因之一，所以「保密防跌」(保持骨頭密度、預防跌倒)是一個很重要的課題，大家最常用的方法就是口服維生素D或是鈣片。不過最近(2017.12.26)著名的美國醫學會雜誌(JAMA)裡，有作者整理了多年來有關於補充維生素D與鈣的研究報告，發表了一篇文章(https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2667071?redirect=true)，文章的結論是：不論是補充維生素D或鈣，或是兩者同時補充，都無法減少社區裡高齡人士的骨折發生率。此文章一出，顛覆了許多人的刻板印象，而且也引發了醫師們在社群網站中的討論，有人說：建議病患平時多補充鈣片、維生素D、或是多曬太陽，是不是白做工了？
結果會這樣其實是很合理的，因為補充鈣質與維生素D，本來就只是延緩骨質疏鬆，然而住在社區的長者，因為會到處走動，難免會遇到意外，單單維持骨頭的硬度，沒有強化反應與行動能力，當然無法減少受傷意外的發生率，連帶的骨折發生率也無法降低，充其量只能減少骨折的嚴重程度而已。打個比方說：安全性能比較差的車，因為缺少了循跡防滑與車身穩定等電子設備，即使把它的鋼板加厚加硬，車禍的發生率還是不會降低，只是較硬的車殼，可以讓車體的損傷減少一點而已。所以說，補充鈣質與維生素D就能減少社區高齡人士的骨折發生率，本來就只是一種幻想。不過從這個結果可以得知，想要減少骨折發生率，「保密」不是重點，「防跌」才是更重要的。

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意外跌倒與骨折，一直是高齡人士長期臥床、需要長照的主因之一，所以「保密防跌」(保持骨頭密度、預防跌倒)是一個很重要的課題，大家最常用的方法就是口服維生素D或是鈣片。不過最近(2017.12.26)著名的美國醫學會雜誌(JAMA)裡，有作者整理了多年來有關於補充維生素D與鈣的研究報告，發表了一篇文章(https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2667071?redirect=true)，文章的結論是：不論是補充維生素D或鈣，或是兩者同時補充，都無法減少社區裡高齡人士的骨折發生率。此文章一出，顛覆了許多人的刻板印象，而且也引發了醫師們在社群網站中的討論，有人說：建議病患平時多補充鈣片、維生素D、或是多曬太陽，是不是白做工了？
結果會這樣其實是很合理的，因為補充鈣質與維生素D，本來就只是延緩骨質疏鬆，然而住在社區的長者，因為會到處走動，難免會遇到意外，單單維持骨頭的硬度，沒有強化反應與行動能力，當然無法減少受傷意外的發生率，連帶的骨折發生率也無法降低，充其量只能減少骨折的嚴重程度而已。打個比方說：安全性能比較差的車，因為缺少了循跡防滑與車身穩定等電子設備，即使把它的鋼板加厚加硬，車禍的發生率還是不會降低，只是較硬的車殼，可以讓車體的損傷減少一點而已。所以說，補充鈣質與維生素D就能減少社區高齡人士的骨折發生率，本來就只是一種幻想。不過從這個結果可以得知，想要減少骨折發生率，「保密」不是重點，「防跌」才是更重要的。

Dr. SAFe 健身教室 曾文智醫師
網路上常有許多朋友轉傳關於運動的文章，比方說這篇：「走路-世界上最好的運動方式」( https://kknews.cc/zh-hk/health/4qlm3kg.html ) ，來鼓勵朋友多多運動，用意雖然是不錯，但是因為文章內容常誇大走路的效用，反而讓下定決心想從事運動的人，達不到運動所能帶來的真正效益，真的很可惜。

文章中最常提到：「1992年世衛組織認定，走路是世界上最好的運動」。不過我們從網路上檢索，不論是世界衛生組織(WHO)網站裡，或是學術論文中，都找不到這句話的原始來源；這句話似乎像是網路謠言一般，只在一些比較不專業的網路文章或是書刊中流傳著。不過在世界衛生組織的網站裡，倒是有經過多年多國研究後所產生的、很明確的運動建議，這留到本文最後我們再說明。

為何我們會質疑這句話呢？最近來了一位65歲左右的女性患者，因為經常肩頸痠痛、上背痛來求診，看她瘦弱又有點駝背的身軀，已經有很明顯的「肌少症」。所以除了開藥止痛之外，為了預防下次痠痛，我當然囑咐她要多運動。但是她說她每天都做最好的運動.......「走路」，而且每天都走了上萬步，怎麼可能運動量不足？其實這就是沒有考量到運動「特殊性原則」，錯把走路當最佳運動所產生的一種迷思。我很簡單的跟她說，妳光走路，怎麼可能訓練到肩頸肌群或背肌呢？就好比整天光念國語，英文怎麼會進步呢？她當場才恍然大悟。

Dr. SAFe 健身教室 曾文智醫師
網路上常有許多朋友轉傳關於運動的文章，比方說這篇：「走路-世界上最好的運動方式」( https://kknews.cc/zh-hk/health/4qlm3kg.html ) ，來鼓勵朋友多多運動，用意雖然是不錯，但是因為文章內容常誇大走路的效用，反而讓下定決心想從事運動的人，達不到運動所能帶來的真正效益，真的很可惜。

文章中最常提到：「1992年世衛組織認定，走路是世界上最好的運動」。不過我們從網路上檢索，不論是世界衛生組織(WHO)網站裡，或是學術論文中，都找不到這句話的原始來源；這句話似乎像是網路謠言一般，只在一些比較不專業的網路文章或是書刊中流傳著。不過在世界衛生組織的網站裡，倒是有經過多年多國研究後所產生的、很明確的運動建議，這留到本文最後我們再說明。

為何我們會質疑這句話呢？最近來了一位65歲左右的女性患者，因為經常肩頸痠痛、上背痛來求診，看她瘦弱又有點駝背的身軀，已經有很明顯的「肌少症」。所以除了開藥止痛之外，為了預防下次痠痛，我當然囑咐她要多運動。但是她說她每天都做最好的運動.......「走路」，而且每天都走了上萬步，怎麼可能運動量不足？其實這就是沒有考量到運動「特殊性原則」，錯把走路當最佳運動所產生的一種迷思。我很簡單的跟她說，妳光走路，怎麼可能訓練到肩頸肌群或背肌呢？就好比整天光念國語，英文怎麼會進步呢？她當場才恍然大悟。